| 阶段 | 节点区间 | 有氧配速 | 体重目标 |
|---|---|---|---|
| 第 1 月 | 10-08 ～ 11-10 | 10分00秒 | 90.0 kg |
| 第 2 月 | 11-11 ～ 12-10 | 9分30秒 | 87.5 kg |
| 第 3 月 | 12-11 ～ 01-10 | 9分00秒 | 85.0 kg |
| 第 4 月 | 01-11 ～ 02-10 | 8分30秒 | 82.5 kg |
| 第 5 月 | 02-11 ～ 03-10 | 8分00秒 | 81.0 kg |
| 第 6 月 | 03-11 ～ 04-10 | 7分30秒 | 79.5 kg |
| 第 7 月 | 04-11 ～ 05-10 | 7分00秒 | 78.0 kg |
| 第 8 月 | 05-11 ～ 06-10 | 6分30秒 | 76.5 kg |
| 第 9 月 | 06-11 ～ 07-10 | 6分20秒 | 75.0 kg |
| 第 10 月 | 07-11 ～ 08-10 | 6分10秒 | 74.0 kg |
| 第 11 月 | 08-11 ～ 09-10 | 6分00秒 | 73.0 kg |
| 第 12 月 | 09-11 ～ 10-10 | 5分50秒 | 72.0 kg |